ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA (PARTE 3)-NUTRIENTI ESSENZIALI

Termino il capitolo “Alimentazione in gravidanza” parlando dei nutrienti essenziali in questo periodo particolare della vita di una donna.

Chiaramente durante la gravidanza è necessario fare più attenzione a cosa si mangia al fine di evitare sia la carenza di alcuni nutrienti essenziali, il cui fabbisogno aumenta in quanto si dovranno coprire anche i fabbisogni del bambino, sia per evitare l’utilizzo di alimenti potenzialmente nocivi.

Allo stesso tempo se la donna segue già un’alimentazione varia, consumando alimenti quali frutta, verdura, legumi tutti i fabbisogni di vitamine saranno coperti e non necessiterà di particolari supplementazioni (ad eccezione dell’acido folico). 

Vediamo insieme i nutrienti alla quale dobbiamo fare particolare attenzione:

In gravidanza e durante l’allattamento aumenterà in particolare il fabbisogno di vitamine (A, D, C, B6, B12, acido folico), sali minerali (calcio, ferro, fosforo), lipidi (acidi grassi essenziali) e proteine.

  • Acido folico: un basso livello di folati nella madre è un fattore di rischio per lo sviluppo di difetti del tubo neurale nel feto. L’incremento dell’apporto di acido folico in gravidanza, che deve raggiungere almeno i 400 microgrammi al giorno, si è dimostrato efficace per la prevenzione della spina bifida e dell’anencefalia. L’integrazione con acido folico dovrebbe iniziare almeno un mese prima e continuare tre mesi dopo il concepimento.
  • Acidi grassi essenziali: sono molto importanti sia per la madre che per la crescita e lo sviluppo del sistema nervoso centrale del neonato e servono, in particolare, alle strutture cerebrali e retiniche. Non sono prodotti autonomamente dall’organismo e vanno introdotti con la dieta; tra questi, gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi polinsaturi a lunga catena, in particolare della serie omega-3, tra cui il più il più importante è il DHA presente nel pesce, soprattutto quello “azzurro”.
  • Vitamine: le vitamina A e quelli del gruppo B (soprattutto B12) sono essenziali per garantire un corretto sviluppo del feto; infatti il loro fabbisogno aumenta e va integrato.
  • Calcio: è coinvolto nello sviluppo e nel mantenimento delle ossa e dei denti sia del feto (formazione tra l’8°-10° settimana di gestazione) che della madre. Il suo fabbisogno aumenta in gravidanza e deve essere raggiunto con un’alimentazione corretta. Il calcio è presente soprattutto nel latte e nei derivati, nella frutta a guscio (es. mandorle) e nelle acque ad alto residuo (es. sangemini, lete).
  • Ferro:  il suo fabbisogno aumenta in seguito all’aumento del volume del sangue materno, allo sviluppo della placenta e all’accrescimento del feto. Una sua carenza determina anemia nella madre e riduzione della crescita fetale e prematurità; per questo è importante mangiare alimenti ricchi in ferro, come la carne, i legumi, le uova, la crusca, la frutta secca. Inoltre, per assorbire meglio il ferro basta aggiungere un po’ di vitamina c, come del succo di arancia o di limone, ai cibi che lo contengono.
  • Iodio: è un costituente essenziale per la produzione degli ormoni tiroidei ed è pertanto implicato in una corretta morfogenesi di organi ed apparati, nonché nella termogenesi e nel metabolismo. Una carenza provoca ipotiroidismo, cretinismo e rallentamenti nella crescita. lo troviamo presente in tutti i prodotti del mare.
  • Proteine: tra i nutrienti che vanno aumentati in gravidanza ci sono anche le proteine; la raccomandazione è quella di un incremento giornaliero di 6 g/die.

Quindi non dovrebbero mai mancare sulla tavola:

  • frutta e verdura
  • carboidrati (pane, pasta, riso, orzo, patate), limitando gli zuccheri semplici, derivanti prevalentemente da dolci e bibite
  • proteine (pesce, carne, legumi, uova)
  • latte e derivati del latte (formaggi, yogurt)
  • alimenti ricchi di fibre, per contrastare la stipsi che spesso si presenta durante gravidanza (pane, pasta e cereali integrali, frutta, verdura).

Durante la gravidanza sono anche presentarsi quelle vengono definite “voglie”, cioè improvvisi desideri della donna verso un particolare cibo o qualcosa di insolito. Le voglie non vanno demonizzate, sono espressione di un bisogno, fisico o psicologico e, nei limiti della ragionevolezza e, se non ci sono controindicazioni legate a particolari situazioni, vale la pena di soddisfarle, facendo però attenzione alle quantità, se non si vuole ingrassare eccessivamente.

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