LE FIBRE

 

Quante volte abbiamo sentito parlare dell’importanza delle fibre nella dieta? Forse spesso in relazione a problematiche intestinali, ma in realtà le fibre hanno diverse ed importanti funzioni.

Partiamo dicendo che le fibre sono dei polisaccaridi (tranne la lignina, che non è un carboidrato), componenti degli alimenti di origine vegetale che non sono però digeribili dallo stomaco e dall’intestino tenue.

Visto che le fibre non vengono assorbite, non hanno potere nutrizionale  ma verranno fermentate dalla flora batterica intestinale, che le utilizza come nutrimento per proliferare e rimanere in salute.

Delle fibre fanno parte tante sostanze diverse che possono essere suddivise in due grandi tipologie:

  • Fibre solubili, che possono sciogliersi in soluzione acquosa formando un gel e comprendono pectine, gomme, mucillagini e galattomannani.
  • Fibre insolubili, che non si sciolgono in acqua ma sono in grado di assorbirla, a cui appartengono cellulosa, emicellulosa e lignina.

 

Le azioni delle fibre sono diverse in base alla loro struttura:

  • Le fibre solubili aumentano il volume ed il peso delle feci e conseguentemente accelerano la motilità intestinale. Sono infatti utili per la stitichezza e per ridurre l’incidenza della diverticolosi e del tumore al colon.
  • Le fibre insolubili hanno azione:
  • saziante, in quanto attraverso l’ingombro gastrico facilitano la distensione della parete gastrica che attiva il segnale di sazietà
  • riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi; sono infatti utili in diete per ridurre la glicemia o le iperlipidemie (compreso il colesterolo)
  • prevengono malattie cardiovascolari
  • prevengono la calcolosi alla colecisti
  • nutrono la nostra flora batterica; i batteri dalla loro digestione producono acidi grassi a catena corta,come acetato, propionato e butirrato nutrienti utili per le cellule del colon, riducendo il livello di infiammazione. Inoltre il prosperare della flora batterica impedisce lo sviluppo di specie batteriche patogene, nocive per l’uomo.

 

Quali sono gli alimenti ricchi di fibre?

  • Legumi
  • Frutta fresca
  • Verdura e ortaggi freschi (in particolare sedano, zucchine, carciofi..)
  • Verdura a foglia verde
  • Semi
  • Cereali integrali (soprattutto crusca e avena)
  • Verdure a foglia verde
  • Frutta secca

Per quanto riguarda le quantità, sono consigliati 20-35 gr al giorno di fibra con un rapporto insolubili/solubili di 3:1. È opportuno non superare queste quantità, per non ostacolare eccessivamente l’assorbimento di micronutrienti preziosi (minerali).

Se si vuole però aumentare la quota di fibre assunte, va fatto gradualmente perché c’è il rischio di avere ripercussioni gastrointestinali come gonfiore, meteorismo, diarrea..

Le fibre vanno assunte sempre in relazione ad una buona idratazione visto che la loro azione è spesso osmotica (ossia assorbire acqua); se assumiamo tante fibre e non beviamo, otteniamo il risultato opposto!

E voi, assumete abbastanza fibre??

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